不眠と不眠症は似て異なる!?よい睡眠を得るための対策とは
1.不眠or不眠症、あなたはどちら?
「不眠」「不眠症」、どちらも現代よく使われる言葉です。ところが、この2つは同じ意味ではないことをご存知でしたか?国際基準では「不眠症」の定義が3つ定められています。1、入眠障害、中途覚醒、熟眠障害、早朝覚醒のいずれかがあること。2、不眠の訴えが週2回以上で、かつ1ヶ月間以上継続していること。3、自らが苦痛を感じるか、社会生活または職業的機能が妨げられていること。これらが当てはまらないものは一時的な「不眠」とされています。英語では、不眠症を「insomnia」、不眠を「sleeplessness」と表現します。そして「不眠症」には軽度、中等度、重度の三段階があります。軽度は、眠りの量が不十分で、いつものように眠っても休息感がないという状態が、ほとんど毎晩おこること。このことで、社会的または職業的な障害を伴うことはない状態。中等度は、それによって職業的な障害を伴う状態。重度は、毎晩眠りが不十分で、職業的な障害を伴う状態、と定められています。
2.不眠症に定義される4つの状態とは
不眠症の定義の中にあった「入眠障害」、「中途覚醒」、「熟眠障害」、「早朝覚醒」とは、一体どのような状態でしょうか。1.入眠障害とは、一番訴えが多いもので、寝つきが悪く、なかなか眠れない状態です。平均的に眠るまでに 30分以上を要します。不安や精神的ストレスで起こりやすくなると考えられています。2.中途覚醒とは、夜中に何度も目を覚ましてしまう状態です。目覚めてから再び寝つけないことも多々あります。高齢者に多く見られる状態です。3.熟眠障害とは、十分な睡眠時間をとっても熟睡した感覚がなく、 心身の疲労が回復されない状態です。4.早朝覚醒とは、極端に早い時間に覚醒し、予定していた起床時刻よりもずっと早く目覚めてしまい、 まだ眠りたいのにそれ以降眠れないものです。高齢者によく見られますが、若い世代でも中途覚醒とならんで起こる率が高いものです。こういった不眠の状態が続くと心身ともにダメージを受けてしまいます。
3.男と女の眠りは違う!?
個人差はありますが、女性と男性では眠り方が異なると感じたことはありませんか?男性と違って、女性にはホルモン分泌のサイクルがあります。約一ヶ月の周期で、ホルモンのバランスが原因で睡眠時間や眠りの深さが大きく変化します。ある統計データによると、女性のほうが睡眠時間は1時間ほど短く、乳幼児のいる家庭では特に短くなるそうです。また、女性のほうが睡眠と覚醒のサイクルが短く、ちょっとした物音や赤ちゃんの鳴き声には敏感に反応し目覚めるようです。そして、女性の寿命が長いのは、男性よりも効率的に眠り、脳の疲労回復を行うためだといいます。
4.睡眠誘発ホルモン、メラトニンとは?
睡眠物質の代表的なものにメラトニンというホルモンがあります。メラトニンは、脳の中心部にある松果体(しょうかたい)から分泌されるホルモンで、主に夜間に分泌されます。このホルモンの分泌量によって眠気が誘発されるかが大きく左右されます。メラトニンは加齢とともに減少するため、高齢者は早く目覚めたり、頻繁に目覚めることが多いとされます。また、メラトニンは活性酸素を除去する抗酸化作用もあるため、アンチエイジングの面でも注目されています。メラトニンを増やすには、サプリメントで摂る方法もありますが、毎日の食生活で簡単に取り入れるにはどうしたらよいでしょうか。牛乳やバナナなどに含まれるトリプトファンというアミノ酸は、セロトニンという脳内物質をつくる原料となります。そして、セロトニンは分解されるとメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を促す働きがあります。牛は夜になると昼間の3～4倍のメラトニンを分泌するため、夜に絞ったミルクを飲むとより多くのメラトニンを摂ることができ、眠りを誘発する作用が大きくなるそうです。最近はそういった「ナイトミルク」も市場に出ているのでチェックしてみるのもよいでしょう。また、食品では青汁でお馴染みのケールにもメラトニンが含まれています。眠る前に摂取するのがよいでしょう。
5.不眠改善!こんなことから始めてみよう
不眠に悩まされ、眠る時間になると憂鬱になる方はいませんか?自分の身体が心配で余計に考えすぎて眠れなくなってしまいますよね。環境や身体の状態を少し変えるだけでも睡眠を誘発できたりします。少しでも手助けになるようなことをご紹介します。身体の体温にメリハリをつけましょう!例えば、昼間クーラーや暖房が入った部屋にずっとこもっていたとしたら、外に出て歩いてみるなど、ちょっとした運動で体温を調節しましょう。夜は湯船に浸かると体温が上がります。その後徐所に体温が下がってくるタイミングで布団に入ると、睡眠に入りやすくなります。また、夜帰宅途中にコンビニなどの明るい場所に寄ると、身体が昼間だと勘違いして目覚めてしまいます。早く眠りたいときはそういった場所を避けたほうがいいでしょう。夜中、小腹が空いて寝付けないときは、カルシウムやビタミン類の豊富な食品を温めて少し取り入れる程度にしましょう。例えば、湯豆腐やチーズ、卵、ホットミルクなどです。これらの栄養素は睡眠を誘発する効果が立証されています。
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